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혈관 노화를 막기 위한 7가지 방법
1, 바른 식습관을 갖는 것이다.
우선 포화지방과 트랜스 지방을 피한다. 지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 되기 때문에 주의해야 한다. 특히 포화지방과 트랜스 지방은 혈관을 노화시키기 때문에 피해야 한다. 포화지방은 우유나 치즈와 같은 유제품과 육류·소시지 등에 들어 있는데, 체내에서 만들어지기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.
트랜스 지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것을 말하는데, 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자·패스트푸드·인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 트랜스 지방은 건강에 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 ! 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 발병률을 높이기 때문이다.
음식은 싱겁게 먹는 것이 좋다. 음식을 짜게 먹으면(소금이 몸속으로 많이 들어오면) 삼투압의 영향으로 몸속의 수분이 필요 이상으로 많아지고, 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다.
우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데, 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 소금 섭취량을 하루 7.5g(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 좋다.
설탕의 섭취를 줄이자.
설탕은 인슐린을 빨리, 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 먹지 않거나 아주 조금만 먹는 것이 좋으며, 설탕이 많이 들어 있는 사탕·과자·청량음료·아이스크림 등의 섭취는 자제하는 것이 좋다.
생선은 일주일에 세 번 이상 먹는다.
?! 薨굻? 많은 DHA, EPA 같은 오메가 3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁? 霞求?. 「오메가3 지방산」은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다.
생선에는 칼슘·마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q10 등 혈관 노화를 막아 주는 물질이 많이 들어 있다. 생선은 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 오메가3 지방산과 코엔자임 Q10은 연어와 고등어·청어·참치 등 등 푸른 생선에 더 많이 들어 있다.
채소와 과일을 많이 먹고, 커피 등 카페인이 함유된 음료를 지나치게 많이 마시지 않는 것이 중요하다.
2, 운동하는 습관을 갖자
혈관 노화를 방지하기 위한 두 번째 방법은 운동하는 습관을 갖는 것이다.
운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다. 심혈관계 질환?! ? 위험을 줄이려면 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소운동이 적당하나, 일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동을 해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들인다.
운동을 해서 체중이 줄면 혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화방지에 도움이 된다. 빨리걷기나 달리기 등 유산소 운동을 하면 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소의 분비가 촉진된다.
발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식이다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 한다. 운동은 혈관 확장을 도와주고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 「천연 비아그라」라고 할 수 있다. 운동 중에서 걷기는, 악성 콜레스테롤인 LDL은 줄여 주고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화방지에 좋다.
혈관에 좋은 식품
1, 바른 식습관을 갖는 것이다.
우선 포화지방과 트랜스 지방을 피한다. 지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 되기 때문에 주의해야 한다. 특히 포화지방과 트랜스 지방은 혈관을 노화시키기 때문에 피해야 한다. 포화지방은 우유나 치즈와 같은 유제품과 육류·소시지 등에 들어 있는데, 체내에서 만들어지기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.
트랜스 지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것을 말하는데, 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자·패스트푸드·인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 트랜스 지방은 건강에 매우 해롭다. 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 ! 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 발병률을 높이기 때문이다.
음식은 싱겁게 먹는 것이 좋다. 음식을 짜게 먹으면(소금이 몸속으로 많이 들어오면) 삼투압의 영향으로 몸속의 수분이 필요 이상으로 많아지고, 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다.
우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데, 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 소금 섭취량을 하루 7.5g(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 좋다.
설탕의 섭취를 줄이자.
설탕은 인슐린을 빨리, 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 먹지 않거나 아주 조금만 먹는 것이 좋으며, 설탕이 많이 들어 있는 사탕·과자·청량음료·아이스크림 등의 섭취는 자제하는 것이 좋다.
생선은 일주일에 세 번 이상 먹는다.
?! 薨굻? 많은 DHA, EPA 같은 오메가 3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁? 霞求?. 「오메가3 지방산」은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다.
생선에는 칼슘·마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q10 등 혈관 노화를 막아 주는 물질이 많이 들어 있다. 생선은 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 오메가3 지방산과 코엔자임 Q10은 연어와 고등어·청어·참치 등 등 푸른 생선에 더 많이 들어 있다.
채소와 과일을 많이 먹고, 커피 등 카페인이 함유된 음료를 지나치게 많이 마시지 않는 것이 중요하다.
2, 운동하는 습관을 갖자
혈관 노화를 방지하기 위한 두 번째 방법은 운동하는 습관을 갖는 것이다.
운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다. 심혈관계 질환?! ? 위험을 줄이려면 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소운동이 적당하나, 일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동을 해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들인다.
운동을 해서 체중이 줄면 혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화방지에 도움이 된다. 빨리걷기나 달리기 등 유산소 운동을 하면 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소의 분비가 촉진된다.
발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식이다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 한다. 운동은 혈관 확장을 도와주고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 「천연 비아그라」라고 할 수 있다. 운동 중에서 걷기는, 악성 콜레스테롤인 LDL은 줄여 주고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화방지에 좋다.
혈관에 좋은 식품
혈관에 좋은 아보카도(사진 위)와 장어.
3, 혈관에 좋은 식품을 섭취하자.
비타민C, 비타민E, β(베타)카로틴은 항산화 효과가 있어 세포의 노화방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다.
비타민C는 키위·오렌지처럼 신맛을 내는 과일과, 토마토·딸기 등 각종 야채에 많이 들어 있다. β카로틴은 녹황색 야채, 노란색 과일에 많이 들어 있다. 비타민E는 혈액 응고를 억제하여 혈액순환을 원활하게 하고, LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 비타민E가 많은 식품으로는 땅콩·아몬드·잣·해바라기 씨와 콩기름, 꽁치·장어 등이 있다.
비타민B2는 지질대사에 관여하여 혈중 과산화지질을 낮추어 주는 효과가 있다. 과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중의 하나이다. 비타민B2는 우유·요구르트·치즈 등! 에 많이 들어 있다.
비타민B6, 비타민B12 와 비타민B9이라 불리는 「엽산」은 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 알려져 있는 호모시스테인을 낮추어 주는 기능이 있다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치·콩·브로콜리 등의 채소류와, 바나나·오렌지·아보카도 등의 과일이 있다.
항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 좋은 HDL 콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아주어 심혈관 질환 예방에 효과가 있다.
마그네슘은 혈압을 낮추어 주는 효과가 있어 심혈관 질환 예방 효과가 있다.
비타민과 비슷한 작용을 하는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관 노화를 예방하는 기능이 있으며, 특히 토마토에 함유량이 많다.
코엔자임 Q10은 강력한 항산화제이면서, 에너지 대사에 관여하여 활력을 증진시키는 기능이 있고 혈관과 심장을 보호하는 효과가 있다. 코엔자임 Q10은 등 푸른 생선·현미·달걀·땅콩·시금치 등에 많다.
아스타산친은 비타민E의 550배가 넘는 강력한 항산화력을 가지! 고 있는 카로티노이드 계열의 항산화 색소로, 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다. 아스타산친을 다량 함유하고 있는 식품으로는 새우·연어·게 등이 있다. 혈관 내피세포를 강화시키고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 고혈압·심장병·뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다.
오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 중성지방과 혈압, 호모시스테인을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰일 수 있으며, 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
아스피린 복용이 도움된다.
비타민C, 비타민E, β(베타)카로틴은 항산화 효과가 있어 세포의 노화방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다.
비타민C는 키위·오렌지처럼 신맛을 내는 과일과, 토마토·딸기 등 각종 야채에 많이 들어 있다. β카로틴은 녹황색 야채, 노란색 과일에 많이 들어 있다. 비타민E는 혈액 응고를 억제하여 혈액순환을 원활하게 하고, LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 비타민E가 많은 식품으로는 땅콩·아몬드·잣·해바라기 씨와 콩기름, 꽁치·장어 등이 있다.
비타민B2는 지질대사에 관여하여 혈중 과산화지질을 낮추어 주는 효과가 있다. 과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중의 하나이다. 비타민B2는 우유·요구르트·치즈 등! 에 많이 들어 있다.
비타민B6, 비타민B12 와 비타민B9이라 불리는 「엽산」은 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 알려져 있는 호모시스테인을 낮추어 주는 기능이 있다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치·콩·브로콜리 등의 채소류와, 바나나·오렌지·아보카도 등의 과일이 있다.
항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 좋은 HDL 콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아주어 심혈관 질환 예방에 효과가 있다.
마그네슘은 혈압을 낮추어 주는 효과가 있어 심혈관 질환 예방 효과가 있다.
비타민과 비슷한 작용을 하는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관 노화를 예방하는 기능이 있으며, 특히 토마토에 함유량이 많다.
코엔자임 Q10은 강력한 항산화제이면서, 에너지 대사에 관여하여 활력을 증진시키는 기능이 있고 혈관과 심장을 보호하는 효과가 있다. 코엔자임 Q10은 등 푸른 생선·현미·달걀·땅콩·시금치 등에 많다.
아스타산친은 비타민E의 550배가 넘는 강력한 항산화력을 가지! 고 있는 카로티노이드 계열의 항산화 색소로, 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다. 아스타산친을 다량 함유하고 있는 식품으로는 새우·연어·게 등이 있다. 혈관 내피세포를 강화시키고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 고혈압·심장병·뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다.
오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 중성지방과 혈압, 호모시스테인을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰일 수 있으며, 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
아스피린 복용이 도움된다.
혈관에 좋은 땅콩.
4, 혈관에 좋은 비타민과 미네랄, 항산화제를 복용한다.
위에서 열거한 성분들은 식품으로만 섭취해서는 혈관 노화를 막기에 턱없이 부족하다. 따라서 우리 신체에 필요한 양만큼 정제 형태로 만들어진 건강기능 식품으로 복용하는 것이 더 효과적이다.
5, 와인이 혈관의 노화를 방지하는 데 도움이 된다.
하루 한두 잔 정도의 적당한 음주는 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 가장 좋다. 레드와인에 들어 있는 폴리페놀들, 특히 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈관을 보호한다. 또한 활성산소를 억제하는 ! 항산화작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킨다.
소주·맥주·양주·와인 모두 하루 1~2잔이 적당하다.
6, 아스피린을 복용하면 좋다.
나이가 50세 이상이거나 고혈압·고지혈증 등 심혈관 질환의 위험이 있는 사람은, 특별한 부작용이 없다면 아스피린 100mg 정도를 예방적으로 매일 복용하는 것이 좋다.
성장호르몬 보충요법
7, 동맥경화증이 심하거나 나이가 들어 혈관의 노화가 진행된 사람들에게는 성장호르몬 보충요법이 도움이 될 수 있다.
「노화방지 호르몬」이라 불리는 성장호르몬은 성장기 아이들에게는 키를 키우는 역할을 하지만, 성장이 끝난 성인들에서는 여러 가지 대사에 관여한다. 성장호르몬의 주된 대사 작용은 단백질은 합성하고 지방은 분해시키는 것이다.
성장호르몬은 피부를 젊게 하며 근육을 만들고 튼튼하게 하는 ?! 염解? 있는데, 팔다리의 골격근뿐만 아니라 심장과 혈관 근육을 강화시킨다 . 지방 분해를 통해 동맥 내벽에 있는 기름때를 제거하고 동맥을 탄력 있게 만든다.
성장호르몬은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 줄여 주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시켜 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 결국 심장 기능 향상, 심근 수축력 증가, 심장 박출량 증가, 동맥경화증 완화는 심혈관계 질환 위험 감소와 운동 능력 향상으로 이어진다.
성장호르몬이 결핍되면 근력 및 활력감소·만성피로·불면증 등 여러 가지 노화 증상이 나타나게 된다. 특히 뇌로 가는 경동맥이 두꺼워지는 등 심혈관계의 노화를 촉진시킨다. 성장호르몬이 결핍되면 뇌졸중·심장마비 등 심혈관 질환으로 사망할 확률이 2배로 높아지며, 이런 사람들에게 성장호르몬을 보충해 주면 심혈관 질환 사망률이 다시 정상인과 같아진다는 보고가 있다.
성장호르몬은 심혈관 질환의 원인이 되는 복부비만을 줄여 주는 데 탁월한 효과가 있다. 성장호르몬이 많이 감소되어 있는 중년기나 노년기에는 활력 및 근력 증진, 불면증 해소, 기억력 향상 등 여러 가지 노화방지 효과는 물론, 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서! 라도 성장호르몬 보충요법을 고려해 보는 것이 좋다.
혈관을 건강하게 하는 7가지 방법
① 바른 식습관
― 포화지방과 트랜스 지방을 피한다
― 음식을 싱겁게 먹는다
― 설탕 섭취를 줄인다
― 생선을 1주일에 세 번 이상 먹는다
② 운동하는 습관
― 하루 30분~1시간 유산소 운동
― 일주일에 한두 번이라도 빨리걷기
③ 혈관에 좋은 식품 섭취
― 비타민C, 비타민E, β카로틴
― 항산화 미네랄·셀레늄
― 코엔자임 Q10
④ 건강기능 식품형태의 비타민·미네랄·항산화제 복용
⑤ 하루 1~2잔의 와인 섭취
⑥ 아스 피린 매일 복용
⑦ 성장호르몬 보충
젊은 혈관 vs 노화 혈관
젊은 혈관은 혈관 내벽이 깨끗하고 직경이 커서 혈액 흐름이 원활하고, 심하게 운동을 하거나 스트레스를 받아 혈압이 올라가도 말랑말랑하게 유연성을 유지하고 있어 높은 압력에 잘 견딜 수 있다.
노화된 혈관은 마치 오래된 쇠파이프 내부에 녹이 슬고 찌꺼기가 끼듯 혈관 내벽에 콜레스테롤과 피떡이 플라그를 형성하여 직경이 좁아지고, 말랑말랑하던 혈관은 노화가 진행되면서 점차 딱딱해진다. 이런 상태를 동맥경화증이라고 한다.
심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥에 경화증이 생겨 심장 근육이 요구하는 혈액량을 제대로 공급하지 못하는 것이 협심증이며, 관상동맥이 막혀 심장 근육이 죽는 것을 심근경색증, 뇌혈관이 막혀 뇌세포가 죽으면 뇌경색, 뇌혈관이 압력을 견디지 못하고 터지면 뇌출혈이 된다
글 : 의학박사 권용욱
1962년생. 서울大 의대 졸업. 서울大 의학박사.
서울大 재활의학과 전공의 과정 수료. 동국大
의과대학 재활의학과 주임교수. 現 AG노화 방지
클리닉 원장, 서울大 의과대학 초빙교수, 美 노화방지
학회 정회원. 저서「나이가 두렵지 않은 웰빙 건강법」,「정력식품&건강법」 등.
자연사랑은 아이들 미래입니다.
건강은 큰 재산이다.
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