과일과 비만의 관계, 그리고

과일과 비만의 관계/과일은 무엇?

살이 찌는 과일

* 포도 작은 송이 한 개에 140kcal로 과일 중에서도 칼로리가 높다. 특히 거봉 은 일반 포도 칼로리의 세 배.

* 멜론 작은 것 한 개가 300kcal, 얇게 썬 한 조각이 38kcal. 달콤한 과즙에 당분이 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 금물.

* 바나나 당뇨 환자들이 혈당 수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal.

* 수박 ‘설탕 수박’이라는 말이 사실. 그만큼 당도가 높다. 흡수가 빨라서 많이 먹어도 식사 대용으로는 좋지 않다. 큰 것 한 조각은 50kcal.

* 참외 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 GI가 높다. 씨 부분은 먹지 말 것.

* 귤 중간 크기 한 개에 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자.

살이 빠지는 과일

* 자몽(그레이프 프루츠) 아주 큰 것 한 개에 100kcal. 항산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다.

* 푸른 사과(아오리) 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다.

* 키위 키위 작은 것 30kcal. GI도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다.

* 감 칼륨이 많이 함유되어 특히 하체 비만에 좋다. 중간 크기 한 개에 100kcal.

* 토마토 체리 토마토 30개에 40kcal밖에 되지 않는다.

* 배 배불리 먹어도 부담 없는 과일. 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적다. 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배즙을 먹으면 좋다.

살 빠지는 과일의 조건

1. 칼로리가 낮은 것

과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다. 자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않는다. 파인애플, 멜론 등 열대 과일이 칼로리가 높다.

2. GI가 낮은 것

과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 GI. 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문. 즉, GI가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 배의 살로 변한다. 또한 GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낀다. 키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 GI가 낮다.

3. 섬유질이 풍부한 것

섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 한다. 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라, 다이어트의 강적인 변비에도 좋다. 배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다. 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋다.

과일 섭취로 다이어트하기

1. 사과 다이어트

3일 코스 사과를 배고플 때마다 수시로 먹는다. 하루에 5~8개 정도. 마지막 3일째 밤과 그다음 날 아침에 올리브 오일 1큰술을 먹는다. 올리브 오일은 체내에 쌓인 독소의 배출을 촉진하고, 배변을 도와주어 장을 깨끗하게 한다.

참고, 사과는 유기농으로 골라 껍질째 먹고, 물 이외의 다른 음료는 마시지 않는다. 장기간 지속하면 영양 불균형으로 건강에 좋지 않으므로 한 번에 3일 이상은 하지 않는다.

2. 토마토 다이어트

3일간 매 식사마다 토마토만 먹기. 생토마토를 그대로 먹거나 소금을 살짝 뿌려 먹는다. 차 종류는 마셔도 좋지만 커피나 알코올은 삼가 한다.

세끼 중 아침에만 토마토 먹기. 아침에만 토마토를 양껏 먹고 점심, 저녁은 적은 양의 식사를 한다. 시간이 좀 걸리지만 몸에 무리가 가지 않아 좋다.

매 식전에 토마토 한 개씩 먹기. 토마토는 쉽게 포만감을 주어 자연히 식사량이 줄어든다.

참고, 토마토는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하지만 단백질, 지방 등의 영양소는 거의 없다. 단기 다이어트를 목표로 하지 않는다면, 식사와 병행하는 방법을 선택할 것을 권한다.

과일 제대로 먹는 방법

1. 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찐다.

2. 과일은 식후 디저트로 먹지 말고, 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다. 식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환된다. 공복감을 느낄 때 GI가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있다.

3. 생과일주스와 과일 통조림은 다이어트의 적. 사 먹는 생과일주스는 탄산음료로 만들고 설탕이 많이 들어 있다. 가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않다.

프루츠 칵테일, 황도 통조림 모두 멀리할 것. 말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal) 그러고 보니 과일도 알고 먹어야겠네요.

 똑같은 과일을 어떻게 먹느냐에 따라서 효과는 천차만별이다. 우리 몸에 좋다고 하는 과일들, 알고 보면 껍질과 씨에 영양소가 다 몰려 있다. 과일마다 보약을 먹는 것처럼 효과적으로 먹을 수 있는 12가지 방법을 소개한다.

 1. 장이 약한 사람은 아침에.

장이 약하다면, 과일에 들어 있는 구연산 같은 유기산이 장점막을자극할 수 있으므로 가능한 한 아침에 먹는다.

 2. 여름 전염 벙엔 매실을..

매실의 효능에 대해서는 이전에 자세한 포스팅을 했으므로, 여름철에는 아주 훌륭한 자연치료제이다.

3. 당뇨환자는 포도를 주의~

포도의 단맛을 내는 포도당과 과당 때문에 피로할 때 포도를 먹으면 금방 기운이 난다. 포도의 당지수는 50으로 높은 편, 당뇨병, 비만인 사람은 주의한다.일반인도 지나치게 먹으면 혈당이 상승하고 장 활동이 활발해져 설사를 할 수 있으므로 조심하는 것이 좋다.

4, 장이 안 좋으면 참외는 NO~

참외는 암세포 확산 방지 효과가 있다, 그러나 무턱대고 먹는 것은 NO~ 과민성 대장증후군 있는 사람은 참외를 피해야 한다. 찬 과일에 속하는 참외는 장을 자극해서 설사를 유발할 수 있다.

 5. 혈압을 떨어뜨리는 데는 수박~!!

혈압이 높은 사람은 수박, 참외, 토마토를 먹으면 좋다. 수박이나 참외, 토마토에 많이 들어 있는 칼륨이 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 그러나 신장에 문제가 있는 사람이라면 조심한다.

 6. 최대한 날로 먹어라~!!

과일을 섭취하는 가장 좋은 방법은 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이다. 과일을 갈아서 먹으면 비타민 같은 영양소가 파괴될 가능성이 높아진다.

 7. 포도는 갈아서,,

포도는 껍질까지 먹거나 껍질째 갈아서 먹는 것이 좋다. 포도에 들어 있는 항독성 물질인 ‘ 레스테 바트롤은 정상세포가 암세포로 발전하는 것을 차단하고 이미 암세포로 변한 세포의 증식을 억제하는 성분으로, 포도껍질의 자주색 색소에 많이 들어 있다. 시판 중인 포도주스와 와인 등을 섭취하는 것도 한 방법이다.

 8. 토마토는 익혀서

토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 암 유발 물질이 생성되기 전에 몸 밖으로 배출시키고, 노화를 앞당기는 체내 활성 산소를 억제한다. 리코펜은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 함량이 늘어나고, 기름에 조리할 때 우리 몸에 더 잘 흡수된다.

9. 다이어트 중이라면 식전에

과일에 많이 들어 있는 비타민C는 철분이나 칼슘을 흡수시켜주는 역할을 하기 때문에 식사 후에 먹는다. 그러나 다이어트 중이거나 비만인 사람은 식사하기 전에 먹어야 포만감을 느낄 수 있다.

 10. 조려서 잼처럼

생과일을 먹지 못하거나 싫어하는 사람은 과일을 조려 잼처럼 먹는 방법이 있다. 과일을 조릴 때는 설탕은 안 넣고 과일만 넣고 조려야 건강에 나쁘지 않다. 이때 레몬을 살짝 넣어도 좋다. 과일 조린 것은 차로 만들어 마시거나 잼 대신 먹을 수 있다. 생선조림 같은 요리를 할 때 설탕 대신 넣어도 된다.

 11. 후숙 과일로도 즐기기

후숙 과일이란 수확한 과일이 먹기에 가장 알맞은 상태로 변하는 것을 말한다. 키위가 대표적인 후숙 과일이다. 키위의 신맛을 좋아하면 약간 단단한 것을 고르고, 달콤함을 즐기려면 말랑말랑한 것을 고른다. 바나나와 망고도 후숙 시켜 먹을 수 있다. 키위, 바나나, 망고를 후숙 시킬 때는 냉장고에 넣지 말고 신문지에 싸서 실온에 둔다.

 12. 올바른 세척법은 바로 이것!

대개 과일에 묻어 있는 농약은 우리 몸에 해로울 정도는 아니다. 깨끗한 물에 3~5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 씻어 먹으면 된다. 포도처럼 송이가 빽빽한 것은 줄기를 잘라 씻어야 내부까지 물이 들어간다.

과일은 우리 몸에 수분을 보충하고 열을 내리며 갈증을 멎게 한다. 과일은 피로를 푸는 데도 좋다. 과일에 들어 있는 비타민C와 각종 미네랄, 효소 등은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해 몸속 독소를 배출시킨다. 이제 적절한 방법으로 보약처럼 효과적으로 먹자.