간단한 운동으로 날씬해 지기

전신 살 빼기 - 1

(이건 알아서 상상해서 하라는 건지gif 이미지가 없어요.)

오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽 다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.
오른팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다 반복합니다.
다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.

전신 살 빼기 체조 2
양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.

전신 살빼기 체조 3
위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다.

무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다.
자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
무리하지 않고 10회 정도 반복한다.

간단 스트레칭: 허리 살빼기

 

 

허리 살 빼기 체조 1

팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약 5초 간 유지한다.

양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
좌우 각각 20회 이상 반복한다.

허리 살빼기 체조 2

바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다.
상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
좌우 각각 20회 이상 반복한다.

 

허리 살빼기 체조 3

의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지 끼고 다리는 어깨 폭만큼 벌린다.

등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다.
허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
좌우 각각 20회 이상 반복한다.

간단 스트레칭: 뱃살 빼기

 

뱃살 빼기 체조 1

허리를 펴고 의자에 앉습니다.
양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어 올립니다.

허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다.

뱃살 빼기 체조 2

바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다.

10회 이상 반복합니다.

뱃살빼기 체조 3
위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.
배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다.
허리 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안 됩니다.
20번 이상 반복합니다.

뱃살 빼기 체조 4

바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.
다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다.

좌우 10회 이상 반복합니다.

뱃살빼기 체조 5

바닥에 누워 양쪽 다리를 직각으로 들어 올립니다.
다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.

10회 이상 반복합니다.

 

간단 스트레칭: 팔 살 빼기

 

팔 살 빼기 체조 1

양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고 손가락 끝이 척추에 닿도록 한다.

왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약 5초간 그 자세를 유지한다.
좌우 20회 정도 반복한다. 

팔 살 빼기 체조 2
양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 양팔을 안쪽으로 굽혀 든다.
팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데, 팔꿈치의

위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다

팔 살빼기 체조 3

팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다.
안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다.

 

팔 살빼기 체조 4

아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다.

팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.

옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10회 정도 반복하는데, 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다.

 

간단 스트레칭: 허벅지 살빼기

 

허벅지 살빼기 체조 1
다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
가슴을 펴고 숨을 들이쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
이때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
20회 이상 반복!

허벅지 살 빼기 체조 2

앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음, 무릎을 최대한 가슴까지 끌어 올린다.

그다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.
완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다. 이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다.
반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.

허벅지 살 빼기 체조 3

바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 위에 놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다.

이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다. 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
각각 10회 이상 반복한다.

허벅지 살빼기 체조 4

앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음 손은 발을 잡는다.
모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌다.

10회 이상 반복한다.

 

 

간단 스트레칭: 종아리 살빼기

 

종아리 살빼기 체조 1

종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠!
다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
10회 이상 반복합니다.

 

 

종아리 살빼기 체조 2

누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다.

속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋습니다.
2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.
10회 이상 반복합니다.

종아리 살 빼기 체조 3

서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.

양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.

종아리 살빼기 체조 4

어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음, 허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다.

손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
10회 이상 반복합니다.

 

간단 스트레칭: 등살빼기

 

등살 빼기 - 1

엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.

 

등 살빼기 체조 2

상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후, 아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다.

팔을 들어 올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다.
5초간 이 자세를 유지한다

 

 

간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기

 

엉덩이 살 빼기 체조 1

팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음, 한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.

반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
각각 20회씩 반복한다.

엉덩이 살빼기 체조 2

양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.

상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 한다.
좌우 각각 20 회씩 반복한다.

엉덩이 살빼기 체조 3

누워서 무릎을 세운다. 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.

이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
20회 이상 반복한다 

엉덩이 살빼기 체조 4

의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.
반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞 옆으로 크게 흔든다.
무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴준다.
각각 10회 이상 반복한다.

 

 

^(^, 꾸준한 운동이 중요하다.

^(^, 새해 모두 건강하고 예뻐지세요.